5 Exercícios Simples para Aliviar a Ansiedade em uma Crise

Olá, eu sou Eliana Custódio, terapeuta emocional, e sei o quanto uma crise de ansiedade pode ser avassaladora. Seu coração parece que vai sair pela boca, a respiração fica curta e uma onda de medo e preocupação toma conta de tudo. A mente acelera e você se sente completamente sobrecarregado(a). Eu sei, essa sensação é avassaladora e assustadora, e pode parecer que você perdeu o controle sobre si mesmo.

Nesses momentos, ter algumas ferramentas na sua caixa de primeiros socorros emocional pode fazer toda a diferença. São recursos práticos para te ajudar a atravessar a tempestade e encontrar um pouco de chão firme. Por isso, quero compartilhar com você 5 exercícios que são simples, rápidos e que você pode fazer em qualquer lugar para começar a aliviar a ansiedade agora mesmo.

Aviso importante: Este conteúdo é informativo e educacional. As técnicas apresentadas são para auxílio temporário e não substituem o acompanhamento de um profissional de saúde mental.

5 Exercícios Simples para Aliviar a Ansiedade

Quando o pânico bate, nosso corpo entra em modo de “luta ou fuga”. O objetivo desses exercícios é enviar um sinal para o seu sistema nervoso de que está tudo bem, que o perigo não é real e que ele pode, aos poucos, voltar a um estado de calma.

Exercício 1: Técnica de Respiração 4-7-8

Uma das primeiras coisas que a ansiedade desregula é a nossa respiração. Retomar o controle dela é o primeiro passo para acalmar a ansiedade. Essa é uma das técnicas de respiração mais eficazes e simples.

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
2. Expire todo o ar dos seus pulmões pela boca, fazendo um som de “assobio”.
3. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4.
4. Prenda a respiração enquanto conta mentalmente até 7.
5. Expire completamente pela boca, fazendo novamente o som de “assobio”, enquanto conta mentalmente até 8.

Repita este ciclo por 3 a 5 vezes, ou até sentir seu corpo começar a relaxar.

Exercício 2: Técnica do Aterramento 5-4-3-2-1

Quando estamos em crise, nossa mente fica presa em um turbilhão de pensamentos catastróficos. A técnica de aterramento (ou grounding) te puxa de volta para o momento presente, usando os seus cinco sentidos.

Olhe ao seu redor e, sem pressa, identifique:

• 5 coisas que você pode ver: Pode ser uma caneta, uma cadeira, a cor da parede, uma folha na árvore lá fora. Apenas observe os detalhes.
• 4 coisas que você pode sentir: A textura da sua roupa, a superfície da mesa, a temperatura do ar na sua pele, o peso do seu corpo na cadeira.
• 3 coisas que você pode ouvir: O barulho do ar-condicionado, os carros passando na rua, o som da sua própria respiração.
• 2 coisas que você pode cheirar: O cheiro do café, um perfume no ar, o aroma do seu sabonete. Se não sentir nada, tente imaginar o cheiro de algo que você gosta.
• 1 coisa que você pode provar: Beba um gole de água, sinta o gosto do seu próprio paladar.

Exercício 3: Relaxamento Muscular Progressivo

A ansiedade gera uma tensão física imensa. Muitas vezes, nem percebemos o quão contraídos estão nossos músculos. Este exercício ajuda a liberar essa tensão acumulada.

1. Encontre uma posição confortável, sentado(a) ou deitado(a).
2. Comece pelos seus pés. Contraia os músculos dos pés com força por 5 segundos. Sinta a tensão.
3. Relaxe os músculos dos pés completamente por 10 segundos. Note a diferença, a sensação de alívio.
4. Suba para as panturrilhas e repita o processo: contraia por 5 segundos e relaxe por 10.
5. Continue subindo pelo corpo: coxas, glúteos, abdômen, mãos, braços, ombros, pescoço e até o rosto. Tensione cada grupo muscular e depois solte.

Exercício 4: Mapeamento de Sensações Corporais

Durante uma crise de ansiedade, as sensações físicas (coração acelerado, formigamento, aperto no peito) podem ser muito assustadoras. Este exercício te convida a observar essas sensações com curiosidade, em vez de medo.

1. Feche os olhos e respire fundo.
2. Leve sua atenção para a parte do seu corpo onde a ansiedade se manifesta com mais intensidade. É no peito? No estômago? Na garganta?
3. Apenas observe a sensação, sem tentar mudá-la ou julgá-la. É um aperto? Uma queimação? É quente ou frio? A sensação pulsa ou é constante?
4. Apenas observe. Ao fazer isso, você tira o poder do medo e começa a entender que são apenas sensações, e que, como todas as sensações, elas são temporárias e passam.

Exercício 5: Visualização de Lugar Seguro

Nossa imaginação é uma ferramenta poderosa. Se ela pode criar cenários de medo, também pode criar cenários de paz.

1. Feche os olhos e respire lentamente.
2. Imagine um lugar, real ou fictício, onde você se sinta completamente seguro(a), calmo(a) e em paz. Pode ser uma praia deserta, uma cabana na montanha, o seu quarto.
3. Construa esse lugar na sua mente com o máximo de detalhes possível. Como é a luz? Quais são os sons que você ouve? Há algum cheiro no ar? O que você sente na sua pele?
4. Permaneça nesse lugar por alguns minutos, absorvendo a sensação de tranquilidade e segurança que ele te proporciona.

Por que essas técnicas funcionam?

Esses exercícios são mais do que simples distrações. Eles atuam diretamente na fisiologia da sua ansiedade.

• A respiração diafragmática (como a 4-7-8) ativa o nervo vago, que regula nosso sistema nervoso parassimpático, o responsável por nos acalmar.
• O aterramento tira o foco dos pensamentos ansiosos e o direciona para o ambiente externo, interrompendo o ciclo de pânico.
• O relaxamento muscular e o mapeamento corporal liberam a tensão física e diminuem o medo das sensações do corpo, mostrando que você pode observá-las sem ser dominado(a) por elas.
• A visualização ativa as mesmas áreas do cérebro que seriam ativadas se você estivesse realmente naquele lugar seguro, gerando uma resposta de relaxamento.

Para Além do Alívio Imediato: Um Caminho de Cuidado Contínuo

Esses exercícios são um apoio fundamental para momentos de crise, mas a verdadeira transformação e a conquista de uma vida mais leve podem vir quando buscamos entender e cuidar da ansiedade de forma mais profunda.

É nesse ponto que o acompanhamento terapêutico se torna um caminho de cuidado. No meu trabalho como terapeuta emocional, utilizo a Terapia de Reprocessamento Generativo (TRG), uma abordagem que auxilia no entendimento e no manejo dos gatilhos emocionais da ansiedade. Em vez de apenas lidar com os sintomas, o objetivo é explorar as emoções que os desencadeiam, oferecendo um caminho de autocuidado mais profundo.

Se você busca um caminho de cuidado contínuo e quer aprofundar o seu entendimento sobre a ansiedade, eu convido você para uma conversa inicial de alinhamento. É um primeiro passo seguro, um espaço de escuta sem julgamentos e sem compromisso, para você entender como podemos, juntos, explorar os seus objetivos.

Com carinho,
Eliana Custódio

Aviso Legal

Eu sou Eliana Custódio, terapeuta emocional, e este artigo tem caráter exclusivamente informativo e educacional. Não estou qualificada para dar diagnósticos de saúde mental, mas sim para aplicar a Terapia de Reprocessamento Generativo (TRG), uma abordagem que não é regulamentada pelos conselhos de psicologia. Este conteúdo não substitui, de forma alguma, a avaliação ou o tratamento proposto por um profissional de saúde qualificado. Se você está enfrentando uma crise grave, procure ajuda profissional imediatamente.